당뇨병은 혈당이 정상 범위를 벗어나 만성적으로 높아지는 질환으로, 꾸준한 생활습관 관리가 매우 중요하다. 약물치료도 필요하지만, 일상에서 실천하는 관리법이 혈당 조절과 합병증 예방의 핵심이 된다. 당뇨병을 효과적으로 관리할 수 있는 생활 속 방법을 구체적으로 안내한다.
식단 관리가 가장 기본이자 중요한 원칙이다. 식사는 규칙적으로 하루 세 끼를 일정한 시간에 먹는 것이 좋다. 아침을 거르거나 끼니를 불규칙하게 먹으면 혈당이 급격히 오르내릴 수 있고, 폭식으로 이어질 위험도 높아진다. 식사 시에는 흰쌀밥, 떡, 빵, 감자, 고구마처럼 혈당을 빠르게 올리는 탄수화물 섭취를 줄이고, 대신 현미, 귀리, 통밀빵 등 식이섬유가 풍부한 통곡물로 대체하는 것이 바람직하다. 반찬은 채소류, 생선, 두부, 닭가슴살 등 건강한 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 고루 섭취해야 한다. 국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고, 국물은 소량만 섭취하는 것이 좋다. 식사 전에 채소를 먼저 먹고, 단백질 반찬과 함께 밥을 섭취하면 혈당이 천천히 오르는 데 도움이 된다.
간식은 혈당을 급격하게 올릴 수 있으므로 주의해야 한다. 과자, 케이크, 음료수 등 단순당이 많은 가공식품 대신 견과류, 플레인 요거트, 삶은 달걀 등 혈당을 천천히 올리는 건강한 간식을 선택한다. 당지수(GI)와 당부하(GL)를 고려한 식단을 짜면 식후 혈당 변화를 효과적으로 관리할 수 있다. 최근에는 식단 기록과 혈당 변화를 함께 관리할 수 있는 스마트폰 앱도 많이 활용된다.
운동은 혈당 조절에 직접적으로 도움이 된다. 운동을 하면 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당이 낮아지고, 인슐린의 민감도도 높아진다. 하루 30분 이상, 주 3~5회 이상 꾸준히 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅, 맨손체조 등 유산소 운동을 실천하는 것이 좋다. 근력운동도 병행하면 근육량이 늘어나 기초대사량이 높아지고, 혈당 조절에 더 큰 효과를 볼 수 있다. 운동은 식후 30분~1시간 이내에 하는 것이 식후 혈당 관리에 도움이 된다. 단, 인슐린이나 혈당강하제 복용 중인 경우 저혈당 위험이 있으니 운동 전후 혈당을 체크하고, 무리하지 않는 선에서 운동을 시작해야 한다.
체중 관리도 매우 중요하다. 비만은 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 만든다. 적정 체중을 유지하면 당뇨병 예방과 관리에 큰 도움이 된다. 체질량지수(BMI)가 23 이상인 경우, 체중의 5~10%만 감량해도 혈당이 크게 개선될 수 있다. 이를 위해 식사량을 조절하고, 꾸준한 운동을 병행해야 한다.
스트레스 관리와 충분한 수면도 간과할 수 없다. 만성 스트레스는 혈당을 높이고, 식욕을 자극해 폭식이나 과식으로 이어질 수 있다. 명상, 취미활동, 가벼운 산책 등으로 스트레스를 해소하는 방법을 찾는 것이 좋다. 수면이 부족하면 인슐린 저항성이 증가하고, 식욕 조절 호르몬에도 영향을 미쳐 혈당 관리가 어려워진다. 하루 6~8시간의 숙면을 취하고, 밤 12시 이전에 잠자리에 드는 것이 바람직하다.
흡연과 음주는 당뇨병 관리에 매우 해롭다. 흡연은 혈관을 손상시켜 심혈관계 합병증 위험을 크게 높인다. 음주 역시 칼로리가 높고, 과음 시 저혈당이나 고혈당을 유발할 수 있다. 금연은 반드시 실천해야 하며, 음주는 가능하다면 삼가고 꼭 필요하다면 소량만 섭취한다.
정기적인 건강검진과 혈당 체크도 필수다. 집에서 혈당계를 이용해 공복 혈당과 식후 2시간 혈당을 주기적으로 측정하고, 의료진과 상의해 목표 혈당을 유지하도록 한다. 또한, 혈압, 콜레스테롤, 신장기능 등 당뇨병과 관련된 합병증 위험 요인도 정기적으로 점검해야 한다.
당뇨병은 꾸준한 자기관리가 가장 중요한 질환이다. 식사, 운동, 체중, 스트레스, 수면, 금연, 절주, 정기검진 등 생활 전반에서 건강한 습관을 실천하면 혈당을 안정적으로 유지하고, 합병증 위험도 크게 줄일 수 있다. 무엇보다 긍정적인 마음가짐과 꾸준한 실천이 당뇨병 관리의 가장 큰 힘이 된다.